В 2025 году актуальность вопросов о сбалансированном питании и снижении веса не теряет своей значимости. Каждый, кто занимается контролем своего рациона, знаком с рекомендациями ведущих здравоохранительных организаций, таких как ВОЗ и Минздрав. Однако, многие до сих пор запутались в цифрах и советах различных диетологов.
Нормы потребления БЖУ
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, потребление белка для взрослых составляет 12-14% от общего калоража. Это эквивалентно 75-114 граммам для мужчин и 60-90 граммам для женщин в день. Жиры должны составлять от 70 до 154 граммов для мужчин и от 60 до 102 для женщин, а углеводы должны обеспечивать 50-60% от всех калорий — это примерно 257-586 граммов в сутки.
Эти данные вызывают удивление у многих, кто ограничивает свой рацион и пытается похудеть. Для понимания, эти цифры могут быть перерасчитаны на калории:
- 400 граммов углеводов — это от 1028 до 2344 калорий;
- 60 до 102 граммов жиров — от 540 до 918 калорий.
Откуда брать необходимые углеводы?
Важно помнить, что углеводы необходимо получать не из сладостей и панировок, а из качественных источников. Например, 100 граммов гречки содержат около 65 граммов углеводов. Сложно представить, что для достижения норм нужно съесть около 2 килограммов вареного продукта в день.
Также стоит учитывать, что потребление добавленных сахаров не должно превышать 10% от общего калоража. Для людей с избыточным весом эта норму стоит снизить до 5%. Нахождение здоровых источников углеводов важно для поддержки баланса в рационе.
Персонализированный подход к снижению веса
Каждый человек индивидуален: пол, возраст, здоровье и уровень активности — все это влияет на потребности в питательных веществах. Поэтому важно прекратить слепо следовать общим рекомендациям. Акцент на белки важен: рекомендуется держать их на уровне 2 граммов на 1 килограмм идеального веса.
Жиры не должны опускаться ниже 35 граммов в день, а углеводы следует использовать по остаточному принципу. Важно находить баланс между всеми составляющими, выбирая правильные источники.
