Увеличение клетчатки в рационе – это не только шаг к улучшению пищеварения, но и эффективный способ контроля веса. Многие из нас не достигают рекомендованных 25-38 граммов клетчатки в день, и эксперты из EatingWell поделились семью стратегиями, как сделать это без таблеток и добавок.
Замените белый рис на киноа
Заменив стакан вареного белого риса на такую же порцию киноа, можно получить 5,2 грамма клетчатки вместо всего лишь 0,6 грамма. Как утверждает диетолог Лиза Янг, этот простой шаг может существенно увеличить ваш ежедневный клетчаточный запас. Кроме того, киноа является полноценным источником белка, что делает её идеальным выбором для всех категорий питания.
Добавьте бобовые в блюда
Фасоль и чечевица – настоящие чемпионки по содержанию клетчатки. Полстакана консервированных черных бобов приносит 8 граммов клетчатки, что колоссально по сравнению с общепринятой нормой. Диетолог Джейми Ли Макинтайр рекомендует интегрировать бобовые в салаты, супы и другие блюда, чтобы повысить уровень клетчатки и одновременно обогатить рацион растительным белком.
Цельнозерновые продукты на вашем столе
Замена обычного белого хлеба на цельнозерновой может повысить содержание клетчатки в вашем рационе. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 3 граммов клетчатки, что в пять раз больше, чем в белом. Кроме того, можно выбирать хлеб с добавлением семян для еще большего эффекта. Замена также позволит увеличить уровень энергии на целый день.
- Использование кожуры овощей и фруктов поможет сохранить полезные вещества. Например, кожура картофеля или яблока является отличным источником клетчатки и питательных веществ.
- Не забывайте про десерты! Пудинг из семян чиа – это не только желаемое сладкое, но и 10 граммов клетчатки, а также полезные омега-3 жирные кислоты.
Клетчатка играет ключевую роль не только в поддержании чувства сытости, но и в улучшении уровня сахара в крови, пищеварении и здоровье сердца. Простые замены в повседневном рационе делают еду не только более вкусной, но и более полезной.
