Гарвардская тарелка здорового питания на протяжении многих лет сохраняет статус эталона в области диетологии. Созданная как наглядный инструмент, она помогает визуально определить пропорции различных продуктов, применяя научно обоснованный подход к рациону без жестких запретов, пишет Дзен-канал "Флекс Спорт".
Основная идея модели заключается в том, чтобы помочь людям легче справляться с задачами по контролю за порциями и подсчету калорий. Простой взгляд на обеденную тарелку позволяет оценить необходимые пропорции без лишнего стресса.
Анатомия здорового питания
Представим стандартную тарелку диаметром 23-25 см. Она условно делится на три секции, отведенные для различных нутриентов.
- Овощи и фрукты: две трети тарелки должны занимать овощи, а одну треть - фрукты. Включение темно-зеленых листовых (шпинат, капуста кейл) и ярких овощей (перец, морковь) обеспечит организм полезными витаминами и клетчаткой.
- Цельные зерна: четверть тарелки стоит отвести под цельнозерновые продукты - овес, киноа или гречку. Они богаты клетчаткой и витаминами группы В, способствуют улучшению пищеварения.
- Здоровые белки: остаток стоит заполнить источниками белка — рыбой, бобовыми или орехами. Например, лосось, чечевица или миндаль не только насытят, но и окажут противовоспалительное действие.
Роль жиров в рационе
Гарвардская тарелка не выделяет жиры в отдельную секцию, однако их присутствие в рационе крайне важно. Полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, способствуют снижению уровня "плохого" холестерина, укрепляют сосуды и улучшают общее состояние организма.
Лучшие источники полезных жиров — оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба. Важно помнить, что избыточное потребление Омега-6, содержащихся в подсолнечном масле, может привести к воспалительным процессам, поэтому стоит находить баланс.
Напитки и окружающие нас продукты
Чистая вода остается важнейшим напитком, который должен сопровождать каждую трапезу. Рекомендуется пить воду регулярно в течение дня, избегая сладких напитков, которые могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови.
Кофе и чай без сахара приносят пользу благодаря антиоксидантам, но от газировок следует отказаться. Гарвардская тарелка предлагает умеренное, сбалансированное питание, позволяя наслаждаться разными продуктами, не отказывая себе в удовольствии.
