Пирамида питания помогает распределить продукты в ежедневном меню: основу составляют овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые, а сладости и продукты с избытком соли или трансжиров лучше оставить для редких случаев. При этом даже полезные продукты с высокой калорийностью важно употреблять умеренно. В основании пирамиды — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и источники растительных жиров, например оливковое масло и авокадо. Они обеспечивают рацион клетчаткой и питательными веществами. Следующий уровень занимают белковые продукты: птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу, орехи и молочные продукты. На вершине находятся сладости, фастфуд и другие продукты с большим количеством добавленного сахара, соли, трансжиров или рафинированной муки. Их долю в рационе рекомендуют ограничивать, но полный запрет может вызывать напряжение и провоцировать срывы. Один из предлагаемых подходов — правило 80/20: большую часть меню составляют питательные продукты, а меньшую оставляют для любимых лакомств. Важно учитывать и размер порций. Орехи, авокадо, масла и сыры могут быть частью сбалансированного питания, но они калорийны. Поэтому чрезмерное их количество способно увеличить общую энергетическую ценность рациона. Чтобы сократить добавленный сахар, можно реже выбирать готовые десерты и пересмотреть их состав при приготовлении дома. Например, творожные сырники могут стать источником белка; конкретный рецепт зависит от выбранных ингредиентов. Ориентир на разнообразные продукты и умеренность помогает выстраивать рацион без необходимости полностью отказываться от любимой еды.
