В мире, где тревога, страх и злость могут легко захлестнуть нас, важно знать, как управлять своими эмоциями. Психолог Марк Трэверс предлагает действенные стратегии, которые помогут наладить эмоциональное равновесие, пишет Дзен-канал "Наша Жизнь".
Понимание эмоций: первое правило
Сильные эмоции часто воспринимаются двояко: мы либо стремимся их подавить, либо позволяя им взять верх. Оба подхода, как показывает практика, лишь усугубляют ситуацию и увеличивают продолжительность эмоционального напряжения. Исследования показывают, что подавление приводит к стрессу и снижению самооценки, в то время как эмоции, оставленные без внимания, проявляются в будущем с новой силой.
Вместо сопротивления стоит принять эмоцию и дать ей возможность течь, осознавая её как естественный процесс. Психолог подчеркивает: эмоции подобны волнам — они приходят, достигают своего пика, а затем утихают. Чтобы научиться этому, можно использовать специальный метод: установить таймер на 90 секунд и полностью погрузиться в переживания, а затем признать, что биологическая реакция завершилась.
Переключение фокуса: быстрое решение
Когда первая волна эмоций утихает, разум может зациклиться на произошедшем, что часто приводит к чрезмерному анализу и усиливающим переживаниям думам. Для выхода из этого состояния полезно переключить внимание с мыслей на ощущения от реального опыта. Это можно сделать с помощью простых методов заземления:
- Прикосновение к текстуре: возьмите в руки предмет с интересной текстурой, сосредоточившись на его ощущениях.
- Дыхательная практика: выполните медленный глубокий вдох и сосредоточьтесь на ощущениях прохлады воздуха.
- Контакт с поверхностью: положите руки на стол или колени и почувствуйте их твердость под ладонями.
Также полезно воспользоваться упражнением "5-4-3-2-1", нацеленным на развитие осознанности. Это включает перечисление пяти вещей, которые вы видите; четырех ощущений; трех звуков; двух запахов и одного вкуса.
Переосмысление эмоций: ключ к свободе
Если эмоция не проходит в течение 90 секунд, значит, разум начинает погружаться в анализ. Он может подогревать эмоции неверными предположениями и сценариями. Важно задать себе вопросы, которые помогут оценить ситуацию с другой стороны. Например:
- Какой внутренний диалог подогревает мои чувства?
- Это факт или предположение? Есть ли доказательства?
- Как можно увидеть ситуацию иначе, с более сбалансированной точки зрения?
Записывание мыслей может стать еще одним полезным инструментом для осознания и разделения фактов и эмоций, что упрощает идентификацию искажений. Эта практика особенно эффективна при устойчивом эмоциональном напряжении, таком как тревога или обида.
